چه چیزی برای شام بخورید بهتر است وزن کم کنید
انتخاب شام در هنگام کاهش وزن از اهمیت ویژه ای برخوردار است. یک جفت شدن شام معقول نه تنها می تواند کالری دریافتی را کنترل کند ، بلکه متابولیسم را نیز تقویت می کند و به بدن کمک می کند تا در شب چربی را به طور کارآمد سوزاند. در زیر پیشنهادهایی برای شام های کاهش وزن که از موضوعات محبوب و محتوای داغ در کل شبکه در 10 روز گذشته تهیه شده است.
1. اصول اصلی شام کاهش وزن
| در اصل | تصریح کردن |
|---|---|
| کالری کم و تغذیه زیاد | غذاهای کم کالری را انتخاب کنید اما سرشار از پروتئین و فیبر است |
| کنترل کربوهیدرات را کنترل کنید | کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش داده و غلات کامل یا گزینه های کم کربوهیدرات را انتخاب کنید |
| صبحانه و شام بخورید | توصیه می شود شام را در ساعت 18: 00-19: 30 تکمیل کنید |
| مقدار مناسب چربی | چربی های سالم مانند روغن زیتون ، آجیل و غیره را انتخاب کنید. |
ترتیب مواد اولیه توصیه شده برای شام های محبوب کاهش وزن
| دسته مواد تشکیل دهنده | مواد تشکیل دهنده | کالری (در هر 100 گرم) |
|---|---|---|
| پروتئین | سینه مرغ ، ماهی ، میگو ، توفو | 100-150 کیلو کالری |
| سبزی | کلم بروکلی ، اسفناج ، خیار ، گوجه فرنگی | 15-30 کیلو کالری |
| غذای اصلی | quinoa ، جو دوسر ، سیب زمینی شیرین ، سیب زمینی شیرین | 80-120kcal |
| چربی سالم | آووکادو ، آجیل ، روغن زیتون | 150-200kcal |
3. دستور العمل های توصیه شده برای شام کاهش وزن هفتگی
| هفته | ترکیب شام | کل کالری |
|---|---|---|
| روز دوشنبه | ماهی بخارپز + کلم بروکلی سرخ شده + برنج quinoa | 350 کیلو کالری |
| سه شنبه | سالاد سینه مرغ + آووکادو + نان گندم کامل | 400 کیلو کالری |
| چهارشنبه | سوپ توفو میگو + خیار سرد | 300 کیلو کالری |
| پنجشنبه | ماهی قزل آلا کبابی + مارچوبه + سیب زمینی شیرین | 450 کیلو کالری |
| جمعه | گوشت گاو سرخ شده و سبزیجات + برنج قهوه ای | 500 کیلو کالری |
| شنبه | رول مرغ سبزیجات + ماست | 380 کیلو کالری |
| یکشنبه | سوپ سبزیجات غذاهای دریایی + نان گندم کامل | 350 کیلو کالری |
4. مواردی که باید هنگام کاهش وزن شام توجه داشته باشید
1اندازه بخش را کنترل کنید: حتی اگر مواد سالم را انتخاب کنید ، باید کل مصرف خود را کنترل کنید. توصیه می شود از کارد و چنگال های کوچک استفاده کنید.
2نحوه پخت و پز: ترجیح می دهید روشهای پخت و پز کم چرب مانند بخارپز ، جوش و برشته کردن ، جلوگیری از سرخ شدن و چاشنی قند بالا.
3دستور غذا: ابتدا سبزیجات را بخورید ، سپس پروتئین و در آخر مقدار کمی از مواد غذایی اصلی بخورید که به کنترل قند خون کمک می کند.
4از میوه های پر قند خودداری کنید: توصیه نمی شود میوه های قند بلند مانند انبه ، لیچ و غیره بعد از صرف شام بخورید. می توانید مقدار کمی توت را انتخاب کنید.
5رطوبت کافی: قبل و بعد از شام آب مناسب بنوشید ، اما قبل از رفتن به رختخواب از نوشیدن آب زیادی خودداری کنید تا از تأثیرگذاری بر خواب خودداری کنید.
5. روندهای رژیم غذایی محبوب اخیر
با توجه به تجزیه و تحلیل داده ها در سراسر شبکه ، روش های رژیم غذایی زیر برای کاهش وزن اخیراً مورد توجه گسترده ای قرار گرفته است:
| رژیم غذایی | ویژگی | پیشنهادات شام |
|---|---|---|
| 16: 8 روزه گرفتن | روزه 16 ساعت در روز ، غذا خوردن 8 ساعت در روز | شام باید قبل از پایان پنجره غذا خوردن تکمیل شود |
| رژیم غذایی کم کربوهیدرات | مصرف کربوهیدرات را به شدت کنترل کنید | از غذای اصلی برای شام خودداری کنید و پروتئین و سبزیجات را اضافه کنید |
| رژیم مدیترانه ای | نکات برجسته روغن زیتون ، غذاهای دریایی و سبزیجات | شام عمدتا ماهی و سبزیجات است | رژیم غذایی گیاهی | به طور عمده پروتئین گیاهی | برای شام می توانید توفو ، quinoa و سایر پروتئین های گیاهی را انتخاب کنید |
6. مشاوره تخصصی
کارشناسان تغذیه توصیه می کنند که شام در هنگام کاهش وزن باید متعادل باشد و بیش از حد رژیم غذایی نباشد. میزان مصرف کالری طولانی مدت ممکن است منجر به کاهش متابولیسم پایه شود ، که منجر به کاهش وزن نمی شود. در همین زمان ، توصیه می شود بعد از صرف شام فعالیت های متوسطی انجام دهید ، مانند پیاده روی به مدت 20-30 دقیقه که می تواند به هضم و متابولیسم کمک کند.
به یاد داشته باشید ، کاهش وزن یک روند طولانی مدت است و انتخاب شام فقط بخشی از آن است. عادات غذایی خوبی ایجاد کنید ، ورزش منظم را هماهنگ کنید و به اندازه کافی گرافیکی> خواب کافی، برای دستیابی به اثر کاهش وزن سالم.
جزئیات را بررسی کنید
جزئیات را بررسی کنید
fa
